下半身痩せに必要な7つの方法【つらい筋トレなしでできる!】

せっかくダイエットを頑張ったのに上半身ばかりが痩せて下半身は今イチ細くならなかった、という経験のある方は多いのではないでしょうか。

体重を落とすだけならカロリー制限や運動といったダイエットで割と上手くいきやすいものですが、下半身の脂肪を落とすのはそう簡単にはいかないもの。
下半身痩せを成功させるために闇雲に筋トレに励むのは、苦しいうえに非効率的です。

なぜ下半身に脂肪が付きやすいのか根本的な原因を知って、それに合った方法で下半身痩せをしましょう。

下半身が太りやすい原因

身体の様々な箇所の中でも、とくに太りやすいといわれている下半身。
その原因とは何なのでしょうか。

1.セルライト

セルライトとは脂肪細胞と体外に排出されなかった老廃物や水分が絡んで固まったもので、オレンジの皮のようなデコボコとした風貌が特徴です。

代謝がスムーズに行われていれば老廃物や水分をため込むことはありませんが、下半身は運動不足などが原因で代謝が滞りがち。

一度セルライトが発生すると血管を圧迫して血流が悪くなることで代謝が落ち、さらにセルライトが肥大するという悪循環が起こってしまうのです。

2.冷え

冷えると老廃物や水分が排出されにくくなり、下半身に停滞します。
また脂肪は冷えると固まる性質を持つため、冷えた下半身にこびりついて更なる肥満の原因に。

3.脂肪細胞がもともと多い

脂肪細胞には脂肪をため込むレセプターと呼ばれる受容体があります。
このレセプターが女性の場合下半身に集中していて、上半身の6倍も存在するのです。

4.内転筋の衰え

内転筋は内腿にあり、足を交差したり内側に閉じたりするときに働く筋肉です。
この筋肉が衰えると骨盤を閉じる力が弱まり、歪みを招き下半身太りの原因に。

5.骨盤のゆがみ

骨盤がゆがむと背骨や股関節に悪影響を及ぼし、姿勢が悪くなります。
そのような姿勢はリンパを圧迫してしまうため、結果老廃物がたまりやすい下半身になります。

下半身痩せに必要な7つの方法

下半身太りの原因を知ったら、次に下半身痩せに必要な7つの方法を実践していきましょう。

1.水分をしっかり摂って痩せる

水分は身体の代謝を高めます。
正しい飲みかたで積極的に摂りましょう。

「水を飲むと太る」は嘘!むくみの本当の原因

水分を摂ると、尿とともに老廃物が体外に排出されます。
むくみが気になるから水を飲まないのは、下半身痩せのためには逆効果。
むくみの原因は塩分を含む食品の摂り過ぎです。

むくみ解消におすすめの飲み物と摂り方

むくみ解消にベストな飲み物は、白湯もしくはミネラルウォーター。
ノンカフェインのハーブティー、麦茶もおすすめです。
一日最低1リットルを少量に分け、食事中ではなく食間に飲むようにすると食欲を抑える効果も得られます。

2.食事を見直して痩せる

下半身痩せには飲み物とともに食事の偏りを見直すことも大切です。
全身のダイエットよりも、日常口にする食べ物に影響を受けやすいのが下半身痩せの特徴と言えます。

下半身痩せに食べると良いものとNGなもの

下半身痩せを望むなら、添加物を含む加工食品は絶対NG。
添加物は身体の消化酵素を無駄に浪費させ、ますます代謝が落ちてしまいます。
精製されていない穀物から炭水化物を、フルーツ、野菜などの自然食品からビタミンを積極的に摂りましょう。

お菓子、ケーキ、パンは避ける

お菓子類、ケーキ、パンの主たる原料は糖質と油分。
食べても脂肪にしかなりませんね。

加工食品に含まれる添加物

インスタントラーメン等のジャンクフードには添加物がたくさん。
保存料などの添加物は身体の代謝機能を落としますから、ダイエットの効率を著しく悪くしてしまいます。
またこれらの食品を食べると塩分の過剰摂取も気になります。

カリウムを含む食品でむくみを解消

カリウムには塩分を排出する作用があり、積極的に摂りたい栄養素です。

カリウム豊富な野菜類を

かぼちゃ、切干大根、ニラ、なす、ホウレンソウ、ひじき、明日葉、春菊、さつまいもはカリウムを豊富に含む野菜です。
しっかり食べてむくみを撃退しましょう。

ナトリウムとカリウムをバランスよく

カリウムとは反対に、塩分をため込む作用があるのがナトリウム。
ナトリウムはジャンクフードや濃い味付けのもの、ハムなどの加工肉に大量に含まれています。

その一方でナトリウムは腎臓で尿をつくる機能もある重要なミネラルの一つでもあります。
カリウムと一緒にバランス良く摂ることを意識しましょう。

3.リンパの流れを改善して痩せる

リンパの流れが悪いと老廃物が下半身に溜まって太くなりがちです。

さするだけでも効果あり

力を入れて揉む必要はありません。
お風呂上がりにさすることを習慣にするだけでもむくみにくい足に。

脚上げマッサージですっきり

リンパ液は重力に従って下がってきますから、仰向けに寝て脚を上げたポーズでマッサージを行うのも効果があるでしょう。

首や鎖骨も一緒に

800ほどあるリンパ節の中でも、左鎖骨のリンパ節は全身を巡った老廃物の出口となるところです。
下半身のマッサージをするならば同時に鎖骨の周辺のマッサージをすることを忘れずに。

リンパマッサージを行う時のコツ

マッサージはお風呂に入った後、血行を良くしてから行うのがベスト。
マッサージ前にコップ1杯の水を飲むとリンパの巡りがより良くなるのでおすすめです。

4.セルライトを撃退してすっきり

セルライトは冷えや血行不良で老廃物が停滞して脂肪細胞が固まってしまった状態。
このセルライトは放っておくと下半身がどんどん太ってしまう厄介なものです。
しかしながらマッサージやよく温めるなどのケアを続けることで改善することが可能です。

下から上にマッサージ

セルライトを無くすためのマッサージは下から上へ、が基本。
まず足の裏を軽く押して揉んだら、足の甲をマッサージ。
次にふくらはぎ、太腿全体と移動して揉みほぐしていきます。

セルライト除去用クリーム

マッサージをする際は素手で行っても良いのですが更なる効果を期待するなら、セルライト除去クリームを用いるとより良いでしょう。
セルライト除去クリームは皮膚の下に浸透することで脂肪を溶かす成分が含まれていることが多いです。
そのためただ塗っただけでは効果は無くマッサージでしっかりクリームを揉み込み馴染ませる必要があります。

頑固なセルライトはレーザーで

クリニックやエステでのレーザー施術といえば脱毛やシミに効くイメージがありますが、セルライト除去にも効果を発揮します。
皮膚に照射することで血管の細胞壁を修復し血行を良くして根本からセルライトを無くすことができます。

頑固なセルライト除去には、自力でのマッサージと並行してレーザーも検討してみてはいかがでしょうか。

5.骨盤のゆがみを解消して痩せ体質に

骨盤のゆがみは姿勢の悪化を招き、スムーズな老廃物の排出を妨げます。
骨盤は、その歪みを無くすことができれば全身に好影響を及ぼし、下半身痩せもほぼ成功したと言っても良いくらい重要なところです。

自分の骨盤がどれくらいゆがんでいるのかチェックする方法

床に印をつけ、その上に立ったら、目を閉じてしっかり腿を上げてその場足踏みを50回します。
床の印からどちらの方向へどれくらい離れていますか?

左右のどちらかに移動していた場合、移動していた方向へ肩が下がっていて、骨盤が傾いています。
前後に移動していたら、移動していた方向へ骨盤が歪んでおり、猫背の傾向であるといえます。

自宅でできる!骨盤のゆがみをとるお手軽体操3つ

ここでは自力でできて簡単な骨盤の歪みをとる3つの体操をご紹介します。

1.つま先トントン体操

床に足を伸ばして手をやや後ろにつきます。
左右のかかとをつけたまま、つま先の親指どうしをトントンと繰り返し軽く触れあわせます。
中断しないで連続して行いますが、あくまで自分が無理なく楽にできるテンポで構いません。

2.足パカ体操

仰向けに寝て脚を垂直に持ち上げ、横から見るとL字型の姿勢になります。
そのままの姿勢で、脚をゆっくりと開ける限界まで開いては閉じることを繰り返します。
10回を1セットとし、5回ほど行うと効果的。

3.お尻歩き

手を胸の前で交差し、床に足を伸ばして座ります。
その姿勢のまま、お尻を床から離さないよう注意しながら6歩前にすすみ、6歩後退します。

整体で骨盤矯正

最近では美容を意識した骨盤矯正を謳う整体院も増えています。
骨盤矯正を行うと、骨盤が本来ある位置に戻るので正常に代謝が行われるようになり下半身痩せにつながっていきます。

しかしながら骨盤のゆがみにつながっている根本的な原因を改めないと元に戻ってしまうこともあり注意が必要です。

スリムビューティーハウスの骨盤ダイエットbeautyダイエットコース

エステでも骨盤のケアと痩身がセットになったプランを提案しているサロンがあります。

スリムビューティハウスの骨盤ダイエットbeautyダイエットコースなら、東洋医学に基づき、骨盤周りの筋肉を整えながら同時にリンパをケアして効率よく脂肪を燃焼させていきます。

初回体験価格は500円と、充実した内容をお手軽に試せるのが良いですね。

6.陰ヨガで下半身の引き締め

いま下半身痩せに効く!と密かに話題を集めているのが陰ヨガです。

陰ヨガとは

陰ヨガは一般的なヨガとは異なり、一つのポーズを3分から5分と長く保つじっくり型のヨガ。自分の体重を用いることで骨盤や間接周りにある筋肉の膜を伸ばし、柔軟性を高めていきます。

家でできる簡単ポーズ

ここでは下半身にジンワリ効く、陰ヨガのおすすめポーズ2つをご紹介します。

バタフライポーズ

床に座ったら、両膝を開き両足の裏をつけます。
両手を身体の前について、息を吐きながらゆっくりと上半身を前方へ倒していきます。
両手は遠くに持って行くイメージです。

ドラゴンポーズ

床の上に片膝を立て座り、膝を立てていない方の脚をまっすぐ後ろに伸ばします。
両手は曲げた膝の上か床に置き体重を前方へ乗せます。
両足を気持ち良く伸ばす感覚で行います。

注意点

陰ヨガはリラックスして行うことがなにより大切。
部屋は事前に暖めておき、またストレッチ体操のように固まった筋肉を無理に伸ばしてはいけません。
常に深い呼吸をしながら行いましょう。

7.姿勢に気をつけるだけ

下半身が太めの人は猫背である可能性が高いといいます。
せっかく食事や体操を頑張っても悪い姿勢を改善しなければ、下半身痩せはうまくいかないのです。

前屈みや足組みは下半身太りのもと

椅子に座る時、あなたはどんな姿勢をとっていますか。
前屈みの姿勢を続けているとお腹の筋肉がたるんで骨盤がゆがみ、リンパの流れを妨げることで下半身が太くなってしまいます。

脚を組んでいると、片脚に負担がかかるため血流に障害が生じ、冷えやむくみのもとに。
骨盤もゆがむため内臓が圧迫され、結果的に代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまいます。

立ち方を変えて下半身を引き締める

下半身痩せのための立ち方はとてもシンプル。
腰は反らさずにお腹を引っ込め、両足を揃えて立ちましょう。

何かにもたれたり、いわゆる「休め」の姿勢では筋肉は全く使われていません。

最初は少しきついなと感じるかもしれませんが、正しい立ち方を意識しているとそれだけでも下半身が引き締まっていくのを実感できるはずです。

自分にとって無理なく続けられる方法が一番!

筋トレ以外にできる、下半身痩せのための方法を7つご紹介しました。
下半身痩せは、自分にとって続けやすい方法を根気よく継続して行うことが何より大切です。
500円から始められる痩身エステの体験メニューなどもあります。
自分に合った方法をぜひ取り入れてみてくださいね。